Makalah

KATA PENGANTAR

Puji dan syukur saya panjatkan kepada Allah Swt. Karena atas berkat rahmat dan karunianya, saya dapat menyelesaikan makalah pendidikan jasmani ini dengan judul : 1000 langkah melalui jogging. Dalam makalah ini, saya bermaksud untuk mengajak para pembaca makalah ini, untuk melakukan 1000 langkah setiap hari melalui jogging. Makalah ini ditujukan untuk memenuhi tugas akhir semester pada mata kuliah pendidikan jasmani dan kesehatan rohani.

Selain itu saya mengajak para pembaca semua untuk sadar akan pentingnya jogging bagi kesehatan kita dan juga bagi jiwa kita. Dalam penulisan makalah ini, saya menyadari banyak kesulitan-kesulitan yang saya hadapi. Namun berkat dorongan dari keluarga  dan teman-teman prodi pendidikan fisika universitas sriwijaya saya mampu menyelesaikan makalah ini dengan sebaik-baiknya.

Saya menyadari, bahwa makalah ini masih jauh untuk mencapai kriteria sempurna. Ini dikarenakan saya pun memiliki keterbatasan kemampuan , serta keterbatasan-keterbatasan lainnya. Semoga, makalah ini dapat memberi manfaat bagi pembaca pada umumnya, dan khususnya bagi saya sebagai penulis.

                                                                        Palembang, 01 November 2011

                                                           

                                                                                         Penulis

BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

                     Sekarang ini banyak orang melakukan berbagai macam olahraga untuk menjaga kesehatan tubuh mereka dan agar tubuh terhindar dari berbagai macam penyakit.  Ada berbagai macam olahraga salah satunya adalah olahraga lari kecil (Jogging ) .

                    Lari (jogging) adalah olahraga yang menyehatkan.   Olahraga murah yang tak butuh tempat yang luas dan tak butuh perlengkapan yang rumit. Olahraga ini biasa dilakukan oleh siapa saja  tua, muda, kaya, dan miskin.

                   Oleh karena itulah saya mengambil bahasan tentang Lari (jogging) dan memberinya judul ”1000 langkah melalui jogging” . Karena dengan bergerak 1000 langkah sehari melalui jogging, tubuh akan senantiasa bugar dan tidak mudah terserang akan penyakit.

1.2  Rumusan Masalah.

Berdasarkan latar belakang masalah, maka saya hanya  mengulas beberapa rumusan masalah, yaitu:

1.      Bagaimana sejarah munculnya jogging?

2.      Apa yang dimaksud dengan lari (jogging)

3.      Apa manfaat Lari (jogging) Bagi kesehatan tubuh manusia?

4.      Apa saja hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum dan setelah jogging?

1.3 Tujuan .

1. Menyelesaikan tugas akhir semester pendidikan jasmani dan kesehatan rohani.

2. Mengetahui sejarah jogging dan manfaatnya.

3. Mengetahui hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan jogging.

BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Jogging.

Jogging, sebagai aktivitas berjalan di atas jarak pada kecepatan yang diukur, telah ada sejak awal manusia. Pada zaman dahulu, Para penghuni gua paling awal sudah tahu bahwa tidak aman untuk berada di alam liar setelah gelap, tahu dari posisi matahari terbenam. Para pemburu, yang sering harus bersaing dengan  mangsanya dalam jarak jauh sebelum memiliki kesempatan untuk menyerang, juga belajar seni bergerak dengan kecepatan lebih cepat daripada berjalan melalui jarak jauh. Dari sinilah lari mulai digunakan.

Ketika pemukiman manusia pertama muncul di Afrika pra sejarah dan masyarakat mulai berinteraksi satu sama lain, jarak yang luas harus dilalui dari satu tempat ke tempat lain membuat perjalanan pada orang-orang berfikir untuk memilih lari sebagai jalan yang lebih efisien. Mungkin itu resep bagi bangsa-bangsa Afrika sukses memiliki sejarah dalam lari jarak menengah dan lari jarak jauh.

Tapi semua ini hanya cara untuk melalui jarak dalam waktu singkat. Jogging sebagai bentuk olahraga dan latihan fisik datang ke keberadaan dengan Roma awal dan Yunani yang menggunakan jarak berjalan lambat sebagai bentuk pelatihan tentara mereka. Karena kedua budaya juga mendorong olahraga, atlet menemukan jogging sebagai cara untuk tetap fit dan meningkatkan daya tahan.

Jika kita melakukan jogging pada jarak jauh untuk batas-batasnya, bentuk formal pertama dari jogging adalah maraton dari Olimpiade kuno. Jogging telah terbentuk dari Eropa Abad Pertengahan. Ini menjadi awal bahwa kebugaran fisik individu menjadi penting. Trek dan lapangan olahraga telah menyebar di seluruh Eropa dan sejak belum ada program pelatihan khusus atau peralatan atlet hanya menggunakan beban untuk membangun otot-otot mereka dan jogging jarak jauh untuk membangun stamina mereka.  Satu-satunya cara untuk ketahanan ini untuk dikembangkan adalah dengan jogging.

Penyebutan pertama dari jogging di cetak adalah pada tahun 1593 William Shakespeare menulis dalam Taming dari Shrew , "Anda mungkin akan sesekali joging sepatu bot Anda yang hijau". makna kata hijau 'baru', dengan demikian, joging ketika Anda segar, atau ketika Anda yang paling siap atau mampu berjogging. 

Etimologi dari kata jogging diketahui, tetapi mungkin terkait dengan shog atau penemuan baru di abad keenam belas.   Istilah "jogging" sering digunakan dalam bahasa Inggris dan literatur Amerika Utara untuk menggambarkan gerakan cepat singkat, baik disengaja atau tidak disengaja. Richard Jefferies, seorang naturalis Inggris, menulis tentang "lari", menggambarkan mereka sebagai orang-orang yang bergerak cepat disingkat orang lain selain saat mereka lewat. 

                        Istilah untuk joging mengacu pada bentuk latihan, berasal dari Inggris pada pertengahan abad ke-XVII. Penggunaan ini menjadi umum di seluruh Kerajaan Inggris , dan pada tahun 1884 penulis Australia Rolf Boldrewood menulis "gorden kamar tidur anda masih tertarik ketika aku lewat di lari pagi saya".

Di Amerika Serikat joging disebut "perbaikan jalan" ketika atlet dalam pelatihan, seperti petinju , lazim berlari beberapa kilometer setiap hari sebagai bagian dari pengkondisian mereka. Di Selandia Baru selama tahun 1960 atau 1970-an kata "perbaikan jalan" sebagian besar digantikan oleh "jogging" dipromosikan oleh pelatih Arthur Lydiard , yang dikreditkan dengan mempopulerkan jogging. Ide dari jogging sebagai kegiatan terorganisir diperdebatkan dalam sebuah artikel halaman olahraga di Selandia Baru Herald pada bulan Februari 1962, yang menceritakan sekelompok mantan atlet dan penggemar kebugaran yang akan bertemu seminggu sekali untuk menjalankan untuk "kebugaran dan keramahan".

 Mereka yang senang jogging,dinyatakan dalam surat kabar bahwa klub pecinta jogging dapat disebut “Auckland Joggers Club" yang dianggap penggunaan pertama dari "pelari" pertama. University of Oregon melacak pelatih Bill Bowerman , setelah jogging dengan Lydiard di Selandia Baru, membawa konsep jogging sebagai latihan ke Amerika Serikat pada tahun 1962. Bowerman menerbitkan buku pada tahun 1966 Jogging, dan kemudian diperbarui buku untuk publikasi 1967. Bowerman mendirikan program jogging untuk pria dan wanita dari segala usia.

Popularitas dari program ini membantu untuk menyebarkan konsep jogging, sebagai latihan bagi semua orang, seluruh Amerika Serikat.  Banyak joging dan klub berjalan mulai di seluruh dunia. The "MABAC" Menjalankan Liga mungkin pelopor jalan berjalan di Inggris, didirikan pada tahun 1977. Penggerak utama adalah Alan Blatchford, yang mengorganisir kelompok berjalan pada Pesawat Corporation Inggris di Weybridge (sekarang British Aerospace). Ralph Henley membawa pelari dari Matius Arnold Sekolah, Ashstead. 

2.2 Pengertian Jogging

Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan Kaki. Lari Jogging adalah Lari yg dilakukan santai atau Jalan yang di lakukan cepat.Lari (Jogging) merupakan suatu olah raga kecil yang bisa dilakukan oleh siapa saja.Dengan gerakan sederhana Seperti berjalan kaki cepat atau lari kecil dengan jarak antara 1-3 km atau dengan waktu 10-20 menit.

Lari (Jogging)  bisa dilakukan di mana saja. Bisa di perumahan, di lapangan yang luas, atau jika anda ingin tempat khusus, bisa dilakukan di track arena lari di Gedung Olah Raga. Dimanapun anda melakukannya, tidak menjadi masalah, yang penting bisa bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

2.3 Manfaat Jogging bagi kesehatan

Olahraga lari (jogging) mempunyai besar manfaat bagi kesehatan tubuh.  Sebagaicontoh lari (jogging) merupakan olahraga yang baik bagi jasmani dan rohani, sebab apabila lari (jogging) dilakukan dengan benar dan teratur maka kita tidak akan merasa kelelahan.

 Manfaat lebih yang kita akan rasakan apabila kita melakukannya di pagi hari adalah kita bisa merasakan angin lembut yang bertiup di sekitar tubuh ,udara yang msih segar juga dapat mendengarkan suara burung berkicau dan suara air yang mengalir di sekitar kita. Selama Jogging kita juga dapat merasakan perasaan senang oleh pemandangan alam yang terlihat.
Jogging juga memberikan keuntungan penuh bagi seluruh kesehatan tubuh kita, beberapa manfaat jogging yaitu :
1. Peningkatan sirkulasi darah, mengurangi risiko serangan jantung.

   Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan karena jogging akan memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap cukup berdegup.

2. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan.

3. Membantu menghilangkan depresi.

Ternyata menurut penelitian bergerak badan dengan berjalan kaki cepat atau Jogging juga bisa membantu pasien dengan status depresi menetralkan depresinya.Lari (Jogging) bisa menggantikan obat antidepresan yang harus diminum rutin.

4. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif.

Jogging membantu untuk meningkatkan stamina yang berdampak positif pada kegiatan sehari-hari, kehidupan pekerjaan dan membantu kita menjalani kehidupan dengan aktif. Jika Anda merasa lesu sepanjang hari ketika bekerja, maka dengan rutin melakukan jogging perubahan akan segera terlihat.

5. Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan.

Selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai kelebihan berat badan, bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan Lari (Jogging) itu secara rutin. Kelebihan lemak di bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan berjalan kaki cukup laju paling kurang satu jam.

6. Meredakan encok lutut.

 Lebih sepertiga orang usia lanjut di Amerika mengalami encok lutut (osteoarthiris). Dengan membiasakan diri untuk berlari( Jogging) berjalan kaki cepat atau memilih berjalan di dalam kolam renang, keluhan nyeri encok lutut bisa mereda. Untuk mereka yang mengidap encok lutut, kegiatan berjalan kaki perlu dilakukan berselang-seling, tidak setiap hari. Tujuannya untuk memberi kesempatan kepada sendi untuk memulihkan diri. Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung.

7. Mencegah osteoporosis.

   Dengan gerak badan dan berjalan kaki cepat, atau lari (Jogging) bukan saja otot-otot badan yang diperkokoh, melainkan tulang-belulang juga. Untuk metabolisme kalsium, bergerak badan diperlukan juga, selain butuh paparan cahaya matahari pagi. Tak cukup ekstra kalsium dan vitamin D saja untuk mencegah atau memperlambat proses osteoporosis. Tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit terpapar matahari pagi agar terbebas dari ancaman osteoporosis.

8. Membuat tidur lebih nyenyak .

Menurut penelitian juga Lari (Jogging) bisa membantu bagi mereka yang mempunyai penyakit (INSOMNIA) kesulitan tidur.

9. Memperbaiki nafsu makan.

Jika Anda memiliki nafsu makan yang rendah, jogging membantu meningkatkan nafsu makan. Peredaran darah yang lancar serta metabolisme yang menjadi normal menjadikan nafsu makan berubah menjadi lebih baik. Penurunan depresi juga menjadi salah satu penyebab ‘kembalinya’ nafsu makan Anda.

10. Melawan penuaan.

Massa otot dan tulang akan berkurang seiring dengan semakin tuanya usia Anda. Dengan jogging, Anda akan dapat mengurangi terjadinya

penuaan.

11. Membangun kepercayaan diri.

Secara psikologis, jogging bisa membangun kepercayaan diri. Dengan jogging, Anda akan tumbuh menjadi lebih kuat dan lebih tabah dalam menghadapi setiap masalah. Dengan manfaat yang didapat dari jogging seperti penurunan berat badan, meningkatkan stamina, dll, jogging secara tidak langsung membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda.

2.4  Hal yang harus diperhatikan.

1. Pakaian Dan Sepatu

Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.

Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

Banyak yang bilang kalau jogging yang sehat itu adalah tanpa mengenakan alas kaki,, tapi,sebenarnya itu salah, Berlari atau joging tanpa alas kaki justru akan mempermudah cedera pada lutut dan pergelangan kaki. Terutama, bila dilakukan di landasan yang keras, misalnya aspal. Selain itu, juga akan membuat lengkung telapak kaki (foot arch) menjadi turun. Dalam batas-batas tertentu, joging tanpa alas kaki memang dapat membantu meregangkan otot-otot telapak kaki, sekaligus memperkuatnya. Akibatnya, peredaran darah jadi lebih baik. Namun, bila dilakukan dalam waktu yang panjang, kebiasaan ini malam menjadi beban bagi keki.

Apalagi bila pelakunya memiliki berat badan berlebih atau mengalami gangguan bentuk telapak kaki. Di situlah pentingnya sepatu dalam membantu telapak kaki yang bermasalah, misalnya flatfoot, high arch foot, tip toe, dan lain-lain. Penggunaan sepatu dapat mencegah terjadinya gangguan kesehatan yang ditimbulkan akibat tekanan besar dan lama, akibat bertelanjang kaki.

2. Rute Dan Sesi Jogging

Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.

3. Bagaimana Melakukan Sesi Jogging

Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda sudah melakukan setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute cukup panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.

4. Peregangan Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.

5. Kapan Dan Seberapa Sering

Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua hari sekali adalah ukuran idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda mengkombinasikan jogging dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging, tapi sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

6. Bagaimana Memulainya

Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai jogging, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk pertama-tama, sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa.

BAB IV
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

                 Dari uraian di atas, dapat disimpulkan bahwa Lari (jogging) apalagi di pagi hari sangat banyak manfaatnya. Selain dapat menyehatkan fisik lari pagi juga dapat menghilangkan depresi dan gangguan fisikologis lainnya. Berbagai macam penyakit pun bisa di cegah, seperti jantung,osteoporosis dan yang paling penting adalah dapat memperpanjang angka harapan hidup bagi manusia.

                        Selain itu dalam melakukan olahraga apapun termasuk jogging, ada hal-hal yang perlu agar olahraga yang kita lakukan tidak sia-sia.

3.2 Saran

Saya menyarankan kepada pembaca agar menyukai olahraga lari (jogging). Karena lari (jogging) merupakan olahraga sederhana yang memiliki manfaat sangat banyak bagi kesehatan jasmani dan rohani ditambah apabila jogging itu dilakukan di pagi hari ketika udara masih bersih dan segar.

DAFTAR PUSTAKA

 

1.      Henderson, Joe. 1997. Cara Terbaik Olahraga lari. Jakarta : Raja Grafindo Persada.

2.      Muluk, Dangsina. 1984. Kesehatan dan Olahraga. Jakarta : FK-UI.

3.      Arma, Abdullah. 1981. Olahraga Untuk Perguruan Tinggi. S.l : Sastra Hudaya.